Jah, parem on kaalust alla võtta aeglaselt. Aga mis siis, kui teil on tõesti vaja lühikese aja jooksul ülejääk maha visata? Kuidas seda teha? Kas ma vajan ranget dieeti või teatud elustiili? Kuidas kaalust alla võtta ilma tervist kahjustamata? Vastame kõikidele küsimustele.
Niisiis, teil on vaid nädal aega, et. . . õigesse kleiti selga saada / kogu oma hiilguses kellegi ette ilmuda / puhkusele minna ja ujumistrikooga täiuslik välja näha – üldiselt pole vahet, miks, peaasi on seda teha 7 päeva jooksul. Millise dieedi järgi istuda ja milliste simulaatoritega püsti tõusta? Mitte ühtegi. Aga sa pead oma elustiilis midagi muutma. Kas olete alustamiseks valmis?
Kui palju võite nädalaga ohutult kaotada
Me ei saa hoiatada, et ohutu kaalulangus on 0, 5–1 kilogrammi nädalas. See pole mitte ainult tervisele ohutu, vaid inimesed, kes kaotavad kaalu ühtlaselt ja kiirustamata, võtavad suurema tõenäosusega kaalust alla ja, mis kõige tähtsam, hoiavad kaalust alla. Kuid siiski tasub proovida rohkem maha visata - peamine on mitte viia end kurnatuse (füüsilise ja närvilise) või haiguseni.
Kuidas kaalust alla võtta nädalas ilma rangete piirangutega dieetideta
On võimatu end näljutada, et nädalaga märgatavalt kaalust alla võtta kõhus ja külgedel. Oled igavesti näljane, mitte liiga rõõmsameelne ja aktiivne tänu sellele ning võid väga kiiresti lahti saada.
Oleme koostanud nädalaplaani, millega võid 7 päevaga kaotada 3-5 ja isegi 7 kg.
Toiduplaan
Mida hommikusöögiks süüa
Kaerahelbed, puuviljad, madala rasvasisaldusega jogurt võivad olla tervislikud hommikusöögid mis tahes kujul. Võid neid süüa taldrikult või segada smuutiks. Munad ja rohelised on ka suurepärane viis oma päeva alustamiseks, kui plaanite lühikese aja jooksul piisavalt kaalust alla võtta. Proovige röstsaial munaputru, pošeeritud mune ja avokaadot või keedetud muna köögiviljadega. Pidage meeles, et hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord, seega ärge koonerdage portsjonitega.
hommikune suupiste
Puuviljad - värsked ja nii palju kui soovite. Tee suur puuviljasalat, blenderda puuviljad smuutiks või söö lihtsalt terve puuvili. Kuid ärge sööge õhtusöögile väga lähedal – jätke vähemalt tunnine paus, et puuviljas sisalduv hape seedimist ei segaks.
Mida lõunaks süüa
Suur salat millest iganes meeldib. Lisage kindlasti väike osa valku (see on vajalik lihasmassi säilitamiseks) - kala või tailiha (kana või kalkun). Võite lisada veidi oliiviõli või sidrunimahla. Vältige "halbu" rasvu nagu juust või pasta, kuid sööge kindlasti "häid" rasvu nagu avokaadod, pähklid. Supid võivad samuti olla hea valik, kuid need tuleks teha võimalikult madala rasvasisaldusega.
pärastlõunane tee
Kui näed juba unes, kuidas sa kaotasid nädalaga 5 kg või rohkem, vali pärastlõunaseks vahepalaks puuviljad, võid lisada väikese peotäie päevalille- või kõrvitsaseemneid. Kui olete kindel, et saate oma portsjoni suurust kontrollida, proovige kreeka pähkleid või mandleid. Need on kaloririkkad, kuid väga kasulikud ja annavad küllastustunde.
Mida õhtusöögiks süüa
Suur portsjon salatit – aga mitte ainult lehed, lisa midagi rahuldavamat – kanarind, lõhe, tursk. Võite süüa ainult kanaliha riisiga või kala bataadiga. Väikesed portsjonid täisterapastat ja isegi lahja praad võivad samuti hästi toimida.
Planeerige oma dieet enne tähtaega
Kui otsustate spontaanselt, mida soovite süüa, motiveerib teie aju teid eelistama toite, mis pakuvad teile hetkel naudingut, mitte ei too teile pikemas perspektiivis kasu. Seetõttu on kaalu langetamisel oluline oma menüü ette planeerida. Nii et teie aju suudab teie valiku tagajärgi kaaluda.
Mis jook
Soovitatav on juua palju vett, eelistatavalt vähemalt 2 liitrit päevas. Lisaks saate endale lubada taimeteed ja kofeiinivaba musta kohvi. Oleks julm end neist kuumadest jookidest ilma jätta! Nii et andke endale luba, kui seda tõesti soovite.
Mida mitte süüa kõik 7 päeva
Nädala pikkuse maratoni jooksul on kõige parem hoiduda rafineeritud süsivesikutest, nagu küpsetised, sai, valge pasta või kartul. Oluline on vältida suhkrut kõigis selle vormides, olgu see siis šokolaadis või soodas. Samuti on vaja loobuda alkoholist.
Kuidas oleks treeninguga?
Kuigi toitumine on kaalukaotuse kõige olulisem aspekt, võib kehaline aktiivsus mõjutada ka kehakaalu langetamise kiirust.
Kuna ainuke viis kaalust alla võtta on töötada kaloridefitsiidiga, on vaja treeningut, mis põletaks kaks korda rohkem kaloreid.
Vältige statsionaarset kardiotreeningut ja valige intervalltreening või mis tahes muu kõrge intensiivsusega treening, näiteks 20-minutiline kõrge intensiivsusega sörkjooks või isegi seanss seisva rattaga.
Kuidas kaalust alla võtta nädalas ilma treeninguta
1. Mine kaloridefitsiiti
See on protsess, mis toimub siis, kui annate oma kehale vähem kaloreid, kui see vajab iga päev põletamiseks. Kui teil pole piisavalt toitu, mida kütuseks põletada, "pöördub keha" sinna talletatud liigse rasva poole ja kasutab seda energiaallikana, mille tulemuseks on kaalulangus. Kaloreid ei põletata mitte ainult jõusaalis, neid põletavad kõik meie liigutused ja isegi uni. Oluline on arvutada, kui palju te põletate, ja koostada dieet sõltuvalt sellest.
2. Proovige vahelduvat paastumist
See on toitumiskava, mis vaheldub tundide kaupa söömist ja paastumist. Põhjus, miks vahelduv paastumine aitab teil kaalust alla võtta, on see, et see aitab teil päevas vähem kaloreid tarbida. Kuna söömisaknad on piiratud tundidega, piirab see söömiseks kuluvat aega, mis tekitab regulaarse kaloridefitsiidi.
3. Söö rohkem tervislikke rasvu
Hankige neid toiduainetest nagu pähklid, oliiviõli, avokaadod, õline kala, terved munad, chia seemned. Tervislikud rasvad aitavad teil kauem täiskõhutundena püsida ja kiirendavad ainevahetust.
4. Söö rohkem valku
Suurem valgu tarbimine toidus toob kaasa kaalulanguse, sest see kiirendab ainevahetust, suurendab kalorite põletamist 80-100 kcal võrra päevas ja vähendab söögiisu, põhjustades vähem söömist. Tervislikud valguallikad on liha (veiseliha, kana), taimsed allikad (kaunviljad), õline kala (lõhe, forell, tuunikala) ja munad.
5. Vähenda süsivesikute tarbimist
Kiireks ja tõhusaks kaalu langetamiseks on oluline asendada süsivesikud valguga. Üleliigsed süsivesikud ladestuvad teie kehas rasvana. Tekitades kaloridefitsiidi, hakkab keha kasutama rasva energiaallikana. Valgutarbimist suurendades ei kaota te lihasmassi ja keha hakkab tasapisi rasva põletama.
6. Söö rohkem köögivilju
Nendes on vähe kaloreid ja süsivesikuid, mistõttu need sobivad ideaalselt neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Erinevalt teistest toitudest võite süüa palju köögivilju ilma kalorite piirnormi ületamata. Köögiviljad, mida oma menüüsse lisada: lehtköögiviljad (rooma salat, spinat, lehtkapsas), madala süsivesikute sisaldusega köögiviljad (lillkapsas, spargelkapsas, tomat, kurk, paprika, suvikõrvits, spargel).
7. Söö rohkem täisteratooteid
Täisteratooted on täis kiudaineid, mis hoiavad täiskõhutunde ja hoiavad ära ülesöömise. Suurepärased täisteratooted: bulgur, kaerahelbed, pruun ja metsik riis, kinoa, täisteraleib ja pasta.
Kuidas kaalust alla võtta nädalas 10 kg võrra
Toitumise reeglid on endiselt samad, kuid lisage neile paar olulisemat harjumust.
1. Võtke väike taldrik
Toidu kogus, mida me sööme, mängib olulist rolli selles, kui palju kaloreid me tarbime. Kaalu langetamiseks peate nende arvu vähendama, seetõttu on oluline õppida tassi suurust reguleerima. Üks lihtsamaid viise on kasutada väikest toidutaldrikut. Taldrik saab täis ja aju saab signaali, et oled palju söönud ja täis, kuid samal ajal tarbid palju vähem.
Kaaluge ka punase plaadi kasutamist; Uuringud on näidanud, et punaseid kööginõusid kasutades sööme tõenäolisemalt vähem toitu, kuna punast värvi seostatakse enamasti ohuga.
2. Joo rohkem vett
Proovige hommikul juua vähemalt 1 klaas vett. See aitab eemaldada toksiine ja kiirendab ainevahetust. Lisaks ajame me vahel janu segamini näljaga ja hakkame sööma siis, kui vaja oli vaid klaas vett. Lisaks põhjustab veepuudus kehas nõrkust, mida te absoluutselt ei vaja.
3. Ole aktiivne
Mida rohkem kilosid tahad kaotada, seda rohkem peaksid mõtlema füüsilisele tegevusele. Kui teete juba trenni, suurendage treeningute arvu. Või hakake midagi tegema, kui te pole varem midagi teinud.
Kas nädalaga on võimalik kaalust alla võtta 15 kg
7 päeva on selle summa jaoks liiga lühike aeg. Kuid see võib olla tõsi, kuid ainult siis, kui teie ülekaal (see, millest peate vabanema) ületab 10 kg. Reeglina on nii, et mida rohkem üleliigset, seda lihtsam on alguses sellest lahti saada (seetõttu langevad rasvunud inimesed alguses väga kiiresti).
Kui see on nii, järgige kõiki reegleid, mille oleme juba nimetanud. Alustage tasakaalustatud ja piiratud toitumist (kuid mitte liiga palju, te ei saa end näljutada), muutuge aktiivsemaks. Kui oled liiga laisk, et jõusaali minna, siis lihtsalt liigu rohkem (tee harjutusi, kõnni sagedamini, jaluta vähemalt majas ringi).
Mitte mingil juhul ei tohi juua dieeditablette ja muid sarnaseid reklaamitud tooteid. Need ei saa mitte ainult mitte mõjuda, vaid ka tervist kahjustada. Kontrollige vähemalt oma arstiga.